Пища, продлевающая жизнь.
Как показывают историко-медицинские исследования, и как свидетельствует древнекитайские, древнегреческие и средневековые медицинские трактаты, на протяжении многих тысячелетий основным лечебным средством для человека служила пища.
Правильное питание позволяет увеличить продолжительность жизни и защитить себя от болезней. На этой страничке перечислены продукты, которые очень полезны для здоровья, и поэтому заслуживают особого внимания:
Соя
Как и все бобовые, соя — отличный источник минеральных веществ (включая железо) и микроэлементов. Многие продукты из нее, например тофу и соевое молоко, обогащают кальцием, жизненно важным для пожилых людей, независимо от пола. Кроме того, в сое много белка, что позволяет снизить потребление мяса.
Однако главная ее ценность в наличии изофлавонов, которые являются фитоэстрогенами, то есть сходны по действию с женскими половыми гормонами. Пользу этих веществ для пожилых женщин трудно переоценить. Они защищают от остеопороза и, возможно, ослабляют приливы.
Соя не даёт повышаться уровню холестерина. Для его снижения на 5–10 процентов достаточно ежедневно употреблять 25 г соевого белка. Это эквивалентно 375 г тофу, 1л соевого молока, 200 г (1¼ стакана) соевых бобов или четырём столовым ложкам (с горкой) соевого белкового изолята.
Итак, приступим.
- Лейте соевое молоко (его делают из измельченных вареных бобов) в утренние хлопья (выбирайте обогащённый кальцием вариант). Заменяйте им обычное молоко в кремах и выпечке.
- Добавляйте твёрдый тофу в рагу, а мягкий — в соусы и бутербродные пасты.
- Попробуйте бутерброды с плавленым соевым сыром.
- Покупайте соевые бобы консервированными или в вакуумных упаковках и добавляйте в салаты, каши, супы и рагу.
- Существуют различные соевые имитации мясных продуктов (фарш, рагу, бефстроганов). В соевом «мясе» (текстурированном растительном белке) изофлавонов мало, но это полезная альтернатива мясным блюдам. Выбираете сорта, где поменьше соли и жира.
- Ещё один ферментированный соевый продукт, темпе, напоминает по консистенции твердый сыр. Добавляйте его в рагу или просто обжаривайте в соевом соусе и ешьте. Попробуйте класть копчёный темпе вместо копченостей в гороховый суп.
Рыба
Вероятно, вы уже знаете, что жир морской рыбы (его омега–3–кислоты) полезен для сердца. Он снижает уровень триглицеридов (который пропорционален риску атеросклероза и диабета), а также свертываемость крови, защищая от тромбоза. В одном исследовании еженедельная порция жирной рыбы уменьшала заболеваемость ишемической болезнью сердца на 40 процентов и, возможно, помогала избежать внезапной смерти от инфаркта миокарда. По данным двухлетнего наблюдения за людьми, пережившими первый инфаркт, те из них, кто ел рыбу не менее двух раз в неделю, на 29 процентов реже страдали от второго.
И это ещё не всё. Присутствие в меню морской рыбы связывают с пониженным риском рака, особенно пищевода, желудка и толстой кишки. А недавние исследования подтверждают, что такой рацион может защищать от плохого настроения и депрессии, стимулируя выработку в головном мозге серотонина, называемого иногда «гормоном удовольствия». По данным широкомасштабного опроса, проведенного в Финляндии, люди, употребляющие рыбу реже одного раза в неделю, на 31 процент более склонны к депрессии, чем те, кто ест рыбу чаще. Вот несколько полезных советов.
- Старайтесь хотя бы дважды в неделю есть морепродукты;
- Не бойтесь пополнеть от жирной рыбы. В среднем она содержит меньше жиров и калорий, чем мясо;
- Выбирайте свежую сельдь, луфаря, тунца, скумбрию, лосося и меч–рыбу;
- Очень хороши ракообразные. Даже креветки, сравнительно богатые холестерином, бедны насыщенным жиром и содержат омега–3–кислоты, так что не станут причиной атеросклероза;
- Постная рыба, например треска и камбала, тоже неплоха — это отличный источник белка, почти не содержащий насыщенного жира;
- Чтобы не перебирать калорий, не жарьте рыбу на масле или в кляре, а запекайте её, готовьте на пару или на решетке.
Чеснок
Чем больше вы его любите, тем лучше. Чеснок насыщает блюда уникальным ароматом, не добавляя им жира, калорий и натрия. Но этим его польза не ограничивается. Некоторые исследования говорят, что один чесночный зубок в день снижает уровень холестерина и свертываемость крови, то есть склонность к опасному для сердца тромбозу. Кроме того, любители лука и чеснока, похоже, реже страдают от рака желудка и молочной железы.
Лучше есть чеснок сырым. Чтобы максимально использовать его полезные свойства в сложных по составу блюдах, поступайте следующим образом: измельчив зубок, дайте кашице «настояться» минут 10. Именно в чесночном соке активнее всего образуется сернистое соединение аллицин, которому чеснок обязан своим уникальным целебным потенциалом.
Брокколи
Все зелёные овощи полезны для здоровья, но на первом месте тут, безусловно, капуста. Она не только богата витаминами и пищевым волокном, но и содержит так называемые изотиоцианаты. Судя по некоторым данным, эти вещества защищают нас от многих типов рака, стимулируя выработку в печени ферментов, противодействующих его развитию. Капуста относится к обширному семейству крестоцветных, которое включает и другие овощи с целебными свойствами, например салатную горчицу, хрен, репу, редьку, кольраби, редис, водяной кресс.
Брокколи богата изотиоцианатом под названием сульфорафан. Это одно из самых полезных для здоровья натуральных веществ, известных науке. К тому же оно не разрушается при термообработке, так что ешьте брокколи в любом виде, только не варите её часами, иначе всё полезное уйдёт в воду. Кстати, в головках этого овоща сульфорафина на грамм продукта в 20–50 раз меньше, чем в его проростках. Ошпаривайте их, чтобы убить бактерии, и используйте в салатах или сандвичах.
Водяной кресс содержит особый изотиоцианат, легко разрушающийся при нагревании. В варёном виде этот овощ тоже очень питателен, но лучше есть его сырым или слегка ошпаренным.