◊ Домашние страницы ◊

Состав нашей пищи.

Общие сведения.

Пища, которую мы едим, состоит из химических веществ. Их делят на основные группы: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Белки — незаменимые вещества в питании человека. Они являются строительным материалом всех элементов клеток. Мышцы, сердце, мозг и даже кости человека содержат значительное количество белков. Белки принимают непосредственное участие в сокращении мышц, снабжении кислородом, защищают организм от вредных веществ. Белки могут использоваться организмом и как источник энергии: при расщеплении 1 г белков высвобождается энергия, равная 4 ккал. Во время голодания организм сначала расходует резервный жир, а потом снижается мышечная масса.

Жиры используются организмом как источник энергии; при расщеплении 1 г жира высвобождается 9 ккал — поэтому их потребление с пищей вполне обосновано. Человеческий организм должен иметь необходимый жировой запас, будет расходоваться при переохлаждении, голодании, тяжёлой физической работе. Кроме того, жиры содержат жирорастворимые витамины и защищают кожу от высыхания при контакте с водой.

Углеводы — главный поставщик энергии для организма. Они должны составлять более половины энергоценности рациона. При расщеплении 1 г углеводов выделяется 4 ккал — такое же количество энергии выделяют и белки, но в отличие от них углеводы легко расщепляются. Углеводы нужны для нормального обмена белков и жиров. Вместе с белками углеводы образуют ряд важных биологических соединений — определенные гормоны и ферменты, секреты слюнных и других желез, образующих слизь.

Особое значение в питании играют неусвояемые вещества — пектинПектины — полисахариды, образованные остатками главным образом галактуроновой кислоты. Присутствуют во всех высших растениях, особенно во фруктах, и в некоторых водных растениях — примером является взморник морской. Пектины, являясь структурным элементом растительных тканей, способствуют поддержанию в них тургора, повышают засухоустойчивость растений, устойчивость овощей и фруктов при хранении. Используются в пищевой промышленности — в качестве структурообразователей, загустителей, а также в медицинской и фармацевтической промышленности — в качестве физиологически активных веществ с полезными для организма человека свойствами. и клетчаткаКлетчатка (пищевые волокна или балластные вещества) относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, что может быть полезным при похудении, и нежелательным при наборе массы.. Они не являются источниками энергии, но без них нормальное пищеварение невозможно.

Витамины и минералы нужны в совсем небольших количествах, но без них нормальная работа всего организма просто невозможна.

Что такое баланс энергии.

Чтобы организм нормально работал, а вес был в норме, нужно потреблять с пищей ровно столько калорий, сколько организм тратит. Чем активнее деятельность, тем больше энергии человек расходует. В итоге потребность в пище или калориях с ростом физической активности увеличивается.

Однако даже если человек, как нам кажется, ничего не делает, например, сидит и смотрит телевизор, он всё равно тратит калории на умственную деятельность, поддержание постоянной температуры тела, переваривание пищи и осуществление других внутренних процессов. Сердце за сутки выполняет 100 тысяч сокращений и тратит на это такое количество энергии, которое понадобилось бы, чтобы поднять груз весом 8 тонн на 1 метр!

Поэтому существует понятие основного обмена, которое означает, что человек при температуре окружающей среды + 18–20 ºС, находясь в состоянии абсолютного покоя (например, лежа на кровати), тратит 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час.

Таким образом, если Вы весите 60 кг, за час подобного бездействия вы потратите уже 60 ккал, за сутки — 1440 ккал. Таким образом, для вашего веса 1440 ккал — это тот минимум, который ежедневно необходим вашему организму.

На практике оказывается, что даже 4 часа пролежать в полном бездействии довольно проблематично, поэтому человек встаёт и начинает что-то делать. Например, если в выходной день, сидя на диване, Вы решили почитать журнальчик, имейте в виду: интенсивность основного обмена во время чтения возрастает на 16 %! И если за 4 часа безделья Вы потратили бы всего 240 ккал, то за 4 часа чтения — уже 380 ккал!

А если Вы выберете занятие поактивнее, например, устроите 4–часовую генеральную уборку квартиры, то израсходуете уже 800 ккал! Как видите, заниматься уборкой полезно не только для дома, но и для фигуры.

Потребность в калориях увеличивается не только с ростом активности. Например, высока она у детей в связи с развитием их организма. Повышается потребность в питательных веществах у беременных и кормящих женщин.

Большое количество калорий также тратится, если человеку приходится работать при низких температурах окружающей среды. Так, например, у жителей Севера в среднем на 10 % должна быть повышена калорийность питания по сравнению с теми, кто работает в более тёплых климатических условиях.

Интересно, что при одной и той же деятельности мужской организм требует больше пищи, нежели женский. Поэтому не удивляйтесь, если после совместной прополки огорода Ваш муж будет более голоден, чем Вы. С возрастом потребность в калориях падает, что видно по таблице, так как с годами почти у всех людей замедляется обмен веществ:

Таблица 1.   Рекомендуемое потребление калорий в сутки.

При чрезмерном потреблении пищи часть поступающих веществ откладывается в виде подкожного жира. Сначала это приводит к выраженной округлости форм, затем — к ожирению. На фоне этого повышается риск сердечно–сосудистых заболеваний, заболеваний желудочно–кишечного тракта, снижается общая работоспособность и подвижность.

При недостаточном потреблении пищи организм сначала расходует имеющиеся «стратегические запасы» — жиры и углеводы, что приводит к потере веса, а фигура приобретает стройные очертания. Однако если при длительном низкокалорийном питании в организме расходуются не только жиры и углеводы, но и белки, как следствие, уменьшается масса скелетных мышц.

Как определить баланс.

Прежде чем определить, сколько белков, жиров и углеводов необходимо взрослому человеку, давайте разберёмся, что такое энергетическая ценность рациона.

Энергетическая ценность рациона — это то количество энергии, которое приносят нашему организму съеденные продукты. Энергетическая ценность основных питательных веществ различна и выражается в килокалорияхПри этом за одну килокалорию учёные приняли количество энергии, которое необходимо, чтобы повысить температуру 1 л воды на 1 °С. или джоулях (1 ккал = 4,187 кДж).

1 г белков = 4 ккал;
1 г жиров = 9 ккал;
1 г углеводов = 4 ккал.

По калорийности рациона (а не по массе) белки должны поставлять нашему организму 12 % необходимой энергии, жиры — 33%, углеводы — 55 %. Таковы нормы для здорового взрослого человека.  В виде графика это будет выглядеть так:

При калорийности рациона 2750–2800 ккал потребность в основных питательных веществах будет такова: белки — 80–90 г,  жиры — 100–105 г,  углеводы — 360–400 г. При этом если человек съест ровно 85 г белков, 100 г жиров и 380 г углеводов, то как раз процентное соотношение этих веществ (12 %, 33 % и 55 %) по калорийности рациона будет соблюдаться.

Количество килокалорий, в 100 г продукта.

Больше 700 килокалорий (масло растительное, жир кулинарный, масло топлёное, маргарин, масло сливочное).

От 500 до 700 килокалорий (картофельные чипсы, майонез обычный, шоколад, орехи).

От 300 до 500 килокалорий (мука, крупы, макароны, кексы, печенье, зефир, сахар, мёд, карамель, молоко сгущённое с сахаром, большинство сыров, сметана жирная, майонез нежирный, взбитые сливки, свинина, копченые и сырокопченые колбасы, сардельки, сосиски, мясо гусей и уток, шпроты).

От 200 до 300 килокалорий (хлеб, батон, городские булки, сдобные булки, повидло, варенье, плавленый сыр, сыр типа «Чеддер», сметана средней жирности, творог жирный, колбаса докторская, говядина, мясо индеек и кур, сельдь жирная, осётр, консервированные сардины, скумбрия, ставрида, икра рыб, курага, чернослив, водка, коньяк.

От 100 до 200 килокалорий (йогурт жирный, сметана низкой жирности, творог полужирный, конина, мясо кролика и поросят, яйца, горбуша, лещ, окунь, сазан, камбала).

Менее 100 килокалорий (все овощи, бахчевые, фрукты, ягоды, соки, компоты, чай и кофе без сахара, пиво, вино, молоко, кефир, йогурт нежирный, творог нежирный, телятина, печень говяжья, почки свиные, сердце говяжье, камбала, минтай, карась, карп, треска, судак, хек, щука).

По материалам печати.